“Dio disse: «Ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra, e ogni albero fruttifero che produce seme: saranno il vostro cibo.»” Genesi 1,29

Il WCFR raccomanda di basare la propria alimentazione su cibi di prevalenza vegetale, che sono stati e sono oggetto di studio da parte della ricerca scientifica, per i loro effetti positivi sulla salute dell’uomo e, in particolar modo, sulla loro capacità di ridurre lo stato infiammatorio cronico.
Un’alimentazione ricca di verdure, cereali integrali, legumi, noci, semi e frutta fresca fornisce oltre a carboidrati e proteine anche fibre vegetali, vitamine, sali minerali, altri fitocomposti, con potenziali attività antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e soprattutto sono una salutare fonte di energia viva!

Si consiglia pertanto di nutrirsi degli alimenti definiti biogenici e bioattivi.

Al primo gruppo appartengono i semi e i germogli che contengono la vita, l’energia necessaria per generare una nuova pianta e garantirne la crescita e donano tale vitalità a coloro che se ne nutrono. In particolare, i semi germogliati hanno un contenuto nutrizionale notevolmente superiore rispetto al seme di partenza. La germogliazione favorisce infatti, l’incremento dell’apporto vitaminico, del valore biologico delle proteine, della biodisponibilità dei sali minerali. La presenza di enzimi vivi e vitali favorisce i processi metabolici e fisiologici, senza mettere sotto sforzo il nostro organismo, che altrimenti deve produrli autonomamente. Sono ricchi di sostanze antiossidanti e hanno una funzione alcalinizzante dell’organismo.

Al secondo gruppo appartengono i cereali integrali, i legumi, la frutta fresca e quella secca, la verdura, alimenti che dovrebbero rappresentare la base quantitativa della nostra alimentazione.

Sono tanti i motivi per cui scegliere di nutrirsi di cibi di origine vegetale, ma approfondiamone alcuni.

L’indice glicemico[1] dei prodotti vegetali non incide negativamente sullo stato di salute in quanto il rilascio delle molecole di glucosio è mediato dalla presenza della fibra.
La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.
La fibra solubile, presente soprattutto nei legumi e nella frutta fresca, è fermentabile, tende a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale, rallenta i tempi di svuotamento gastrico aumentando il senso di sazietà. Le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo l’assorbimento di colesterolo, contribuendo a diminuire i livelli ematici di LDL e colesterolo totale, migliora il controllo glicemico contribuendo alla prevenzione delle patologie collegate ad elevati livelli ematici di colesterolo, glicemia e insulina.
La fibra insolubile, contenuta soprattutto nei cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino, non è fermentabile e assorbe rilevanti quantità d’acqua aumentando la massa fecale. Accelera il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e riducendo i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche.

I cibi vegetali sono ricchi di grassi insaturi, così definiti perché non presentano doppi legami di carbonio tra molecole di idrogeno come quelli saturi. Essi possono essere monoinsaturi:

  • l’acido oleico, Omega-9, presente nell’olio extra vergine di oliva,

oppure polinsaturi:

  • l’acido alfa linolenico, insieme all’acido eicosapentaenoico (EPA) e all’acido docosaesaenoico (DHA,), compone la serie dei lipidi essenziali Omega-3,
  • l’acido grasso essenziale acido linoleico (LA) e i semiessenziali acido gamma linolenico (GLA), acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) e acido arachidonico (AA) compongono gli acidi grassi Omega-6.

Gli Omega-3 e gli Omega-6 sono detti acidi grassi essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere assunti tramite l’alimentazione.
Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente importanti per la nostra salute in quanto hanno:

  • una spiccata funzione anti-aterogena intervenendo positivamente nella diminuzione di livelli ematici di trigliceridi e del colesterolo totale, aumentando i livelli ematici di HDL,
  • un ruolo antitrombotico molto importante, diminuendo l’aggregazione piastrinica,
  • una funzione ipotensiva, intervenendo positivamente sulla pressione sanguigna riducendo quella arteriosa,
  • una funzione antinfiammatoria, producendo eicosanoidi[2] anti-infiammatori.

Il connubio tra le funzioni: antinfiammatoria, antitrombotica, anti-aterogena e ipotensiva, costituisce un sistema preventivo e terapeutico molto efficace nella lotta alle patologie cerebro e cardio-vascolari e anche nella protezione dall’insorgenza del diabete mellito tipo 2, e la tutela o il ritardo dell’insorgenza dalla malattia neurodegenerativa di Alzheimer.
Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono i semi di lino, il salmone, il pesce azzurro, le noci, la portulaca, i semi di zucca, i semi di Chia, le alghe.
Gli acidi grassi Omega-6 producono i seguenti effetti benefici:

  • Miglioramento della colesterolemia. Si osserva soprattutto la riduzione del colesterolo totale, per diminuzione di quello definito cattivo o LDL.
  • Riduzione del rischio cardiovascolare.

Tali effetti si ottengono se tali grassi non vengono assunti in eccesso. Infatti l’eccesso di Omega-6, ed in  particolare dell’acido arachidonico sembra alterare l’equilibrio infiammatorio dell’organismo, in quanto è precursore di eicosanoidi proinfiammatori.
L’aumento dell’infiammazione è un fattore che aumenta di molto il rischio cardiovascolare.
È bene ribadire che l’eccesso di Omega-6 diminuisce l’effetto degli Omega-3 e che i primi sono maggiormente presenti negli alimenti della dieta occidentale. Il giusto rapporto dovrebbe essere compreso tra 4:1 o 8:1.
Gli alimenti ricchi di Omega-6 sono i semi di girasole e l’olio di girasole, i cerali integrali, i legumi, il germe di grano e l’olio di germe di grano, il sesamo e l’olio di sesamo, le noci e l’olio di noci, i semi di soia e l’olio di semi di soia, il mais e l’olio di mais, le olive e l’olio di oliva, ecc.
I grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6, conosciuti in passato anche come vitamina F, erano ritenuti fondamentali per la salute dalla dottoressa Catherine Kousmine, fondatrice dell’omonimo metodo. Grazie alla sua esperienza maturata nella cura dei malati, lei affermava che molte malattie erano riconducibili ad una carenza di vitamina F ed, in particolare, dell’acido alfa linolenico, che da una parte favorisce la normale impermeabilità delle membrane cellulari e dei tessuti di rivestimento, regolando gli scambi della cellula con l’ambiente esterno e difendendo le cellule quindi l’intero organismo dalle aggressioni esterne, e dall’altra parte è la materia prima per la sintesi di prostaglandine PGE1 e PGE3 che hanno funzioni antinfiammatorie.

Gli alimenti di origine vegetale rappresentano la risorsa vitaminica più importante per l’uomo.
Le vitamine sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche. Sono dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici, agendo quindi da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita.
Alcune vitamine hanno anche funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l’organismo da fattori nocivi per le strutture cellulari, come i radicali liberi.
Altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso.
Le vitamine vengono divise in due gruppi principali: vitamine idrosolubili (vitamina C e del gruppo B) e vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K). Questa distinzione deriva dal loro diverso grado di solubilità nei grassi (vitamine liposolubili) e nell’acqua (vitamine idrosolubili).
Una alimentazione sana e bilanciata, basata principalmente su prodotti di origine vegetale, permette di assumere tutte le vitamine necessarie.

Gli alimenti di origine vegetale forniscono anche altre sostanze naturali propedeutiche per la nostra salute:

  • I polifenoli, sostanze antiossidanti, con proprietà anticancerogene, anti-aterogena, antinfiammatoria, antibatterica e antivirale.
  • Gli antociani con proprietà antiaging, antinfiammatoria, antiaggregante piastrinica, vasodilatatorie, ipocolesterolemizzanti. Sono utili per la protezione del microcircolo, per combattere la fragilità capillare, per risolvere i problemi di ritenzione idrica.
  • I fitoestrogeni con proprietà antiossidanti ed estrogeniche. Sono utili nei disturbi associati alla menopausa, per ridurre i fattori di rischio nei confronti delle malattie cardiovascolari, dei tumori alla mammella, all’endometrio, all’ovaio e per il benessere dell’apparato scheletrico, riducendo il rischio di osteoporosi.

Ricapitoliamo, l’alimentazione deve essere basata prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, integrali, freschi, biologici e di buona qualità, favorendo la varietà e seguendo la stagionalità dei prodotti.
È bene ribadire ancora una volta, soprattutto per quanto riguarda i cereali, l’importanza dell’integrità e della qualità.
I cereali raffinati sono impoveriti dei principi nutritivi vitali che solo il chicco integro contiene, tendono ad acidificare l’organismo così come tutti gli zuccheri raffinati, e a formare sostanze colloidali che devono essere drenate attraverso il fegato e l’intestino.
Un’alimentazione ricca di cereali raffinati e zuccheri raffinati tende a sovraccaricare gli organi emuntori sopraccitati, determinando l’attivazione di altri organi come il polmone, la pelle, l’utero-vagina nella donna, per espellere la mucosità in eccesso. Si possono pertanto verificare manifestazioni sintomatiche quali raffreddori, bronchiti, catarri, acne, leucorrea etc.
È preferibile consumare i cereali integrali:

  • biologici o biodinamici, per evitare il sovraccarico tossinico dovuto all’eccessivo utilizzo di fertilizzanti e pesticidi,
  • conservati in modo salubre, per evitare la contaminazione di eventuali muffe,
  • utilizzando l’ammollo e cotture prolungate (questo vale anche per i legumi) e la lievitazione acida e prolungata (nel caso delle farine per la panificazione) per neutralizzare gli effetti della fitina[3], una sostanza demineralizzante e anti-nutrizionale, che limita l’assorbimento dei sali minerali a livello intestinale.

Scegliamo con cura gli alimenti rispettando la stagionalità e favorendo la varietà del cibo presente nel nostro piatto.
Rispettando la stagionalità introduciamo quei nutrienti necessari per affrontare al meglio la stagione che stiamo vivendo: frutta dolce e ricca di acqua per rinfrescarci dal calore estivo, cibi riscaldanti per il periodo invernale, e così via.
Favorendo la varietà, possiamo creare dei piatti pieni di colore, invitanti anche agli occhi, e ricchi di tutte le sostanze nutritive necessarie a favorire la salute e il benessere.

[1] L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati.

[2] Agenti biologici che regolano moltissime funzioni organiche: prostaglandine, prostaciciline, lipossine, trombossani, leucotrieni.

[3] Tra le tante ombre emergono anche alcune proprietà interessanti, la fitina ha proprietà antiossidanti che hanno una certa protezione nei confronti del tumore al colon, grazie anche al fatto che i fitati sono infatti in grado di chelare il ferro, un elemento che, quando è presente in eccesso, favorisce la produzione del radicale libero ossidrile, un agente chimico particolarmente pericoloso per l’organismo. Inoltre, la fitina riduce l’assorbimento del colesterolo; ha proprietà chelanti e può legarsi a metalli pesanti, come l’alluminio e il cadmio, disintossicando il corpo. Si lega al calcio anziché all’acido ossalico, contribuendo ad ostacolare la formazione di calcoli renali che sono infatti formati da ossalati di calcio.