La meditazione è semplicemente l’arte di vivere presenti a se stessi.

Meditare significa fermarsi ed essere presenti a se stessi: un buon modo di interrompere le nostre occupazioni, il nostro continuo fare e passare per un momento alla modalità dell’Essere, nel qui e ora.

Il risiedere nel momento presente è un percorso ricco di insidie. Solitamente non abbiamo tempo per fermarci, anche solo cinque minuti, per riconnettersi a se stessi. L’altro grande ostacolo è la volubilità della mente, che sembra non trovarsi mai a suo agio nel momento presente e, più facilmente, si trova impegnata a ricordare qualche evento del passato o a preoccuparsi o a fantasticare su qualche evento del futuro …ma “La vita è adesso” come canta Claudio Baglioni …

“… E non lasciare andare un giorno
Per ritrovar te stesso
Figlio di un cielo così bello
Perché la vita è adesso …”

La mente selvaggia può essere domata. Fermata. E questo arresto è un fatto positivo. Significa quiete. Significa felicità. Significa libertà. Significa smettere di vivere ai margini dell’esistenza.

Durante la meditazione possiamo notare che la mente scivola facilmente verso un luogo affollato di pensieri, di immagini appartenenti al passato, al futuro e mai al presente. Ma noi abbiamo la capacità di riportare la mente al momento presente, all’attenzione sul respiro, ad esempio. Tutte le volte che la mente si distrae c’è un’entità più profonda che ci richiama all’ordine. Nel linguaggio yogico è il Drashta, il testimone. All’inizio della pratica questo sé che osserva è minuscolo, ma lentamente e con parsimonia, possiamo notare come questo quieto, silenzioso testimone diventa più grande e più forte. È proprio questo testimone che ci conduce verso un percorso introspettivo alla ricerca e alla scoperta della nostra vera natura. Viva e vibrante nel momento presente e libera da ogni forma di attaccamento, repulsione e illusione.

La meditazione è un processo di guarigione profonda e come tale è diventata oggetto di interesse anche per la comunità scientifica, proprio per le sue qualità terapeutiche.

Negli ultimi anni, diversi studi scientifici hanno confermato come la meditazione possa essere di aiuto nella promozione della salute e del benessere.

La meditazione è uno dei modi più potenti per disinnescare il pilota automatico, che guida tutte le nostre azioni, i nostri comportamenti nella nostra quotidianità, in quanto:

  • rafforza la corteccia prefrontale, quell’area del cervello responsabile del processo decisionale, del giudizio, dell’analisi del pensiero e della regolazione del nostro comportamento.[1]
  • aumenta lo spessore della materia grigia nell’ippocampo, nella corteccia cingolata posteriore e anteriore e nella giunzione temporo-parietale[2] e favorisce la diminuzione della densità della materia grigia nell’amigdala[3]. Queste aree rappresentano un network cerebrale che entra in azione nella percezione di sé e degli altri e nella gestione delle emozioni relative alle relazioni interindividuali: consapevolezza di sé e dell’empatia verso gli altri.

Nel tempo, la meditazione ha dimostrato di favorire la neuroplasticità o capacità del cervello di cambiare, di creare nuove sinapsi, nuovi collegamenti, nuove potenzialità, di ridurre la sensibilità al dolore[4], di avere effetti neuroprotettivi e ridurre il declino cognitivo associato al normale invecchiamento[5].

La meditazione favorisce il benessere poiché innesca la produzione naturale di importanti sostanze neurochimiche come:

  • la serotonina,[6] neurotrasmettitore che influisce sulla nostra sensazione di benessere. Depressione, insonnia, apnea del sonno, fibromialgia, narcolessia, emicrania e altri disturbi psicologici sono associati a bassi livelli di serotonina.
  • la melatonina,[7] ormone che regola gli altri ormoni del corpo e controlla il ritmo circadiano del corpo. Promuove la consapevolezza di sé e l’attenzione.
  • la dopamina,[8] neurotrasmettitore che influenza anche il movimento volontario, il sonno, l’umore, l’apprendimento, la sensazione di piacere e l’attenzione. Depressione, voglie, dipendenze, obesità e ansia sono peggiorati da bassi livelli di dopamina.
  • Le endorfine,[9] neuropeptidi dotati di una potente attività analgesica ed eccitante. La loro azione è simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee. Disturbi dell’umore, senso di insoddisfazione e distress sono associati a bassi livelli di endorfine, che hanno invece la capacità di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress.

Inoltre, la meditazione favorisce:

  • la riduzione della produzione di catecolamine[10] (adrenalina e noradrenalina), ormoni secreti dallo strato midollare del surrene che intervengono nella reazione adrenergica “fight or flight”, combatti o scappa, predisponendo l’organismo ad uno stress psicofisico importante in tempo breve.
  • L’aumento del tono parasimpatico[11] e della variabilità del ritmo cardiaco[12]. Il sistema nervoso autonomo parasimpatico determina lo stato di quiete, riposo e rilassamento, e sostiene la corretta digestione e l’immagazzinamento delle riserve energetiche, promuove i processi di crescita, le difese immunitarie. La Variabilità della Frequenza Cardiaca (Heart Rate Variability – HRV) è un indice del funzionamento del Sistema Nervoso Autonomo. Un corpo sano con un sistema cardiovascolare in salute, mostra, in condizione di riposo, una sorprendente irregolarità fra battiti cardiaci e una notevole Variabilità della Frequenza Cardiaca; viceversa un organismo soggetto a stress cronico avrà un ritmo cardiaco molto regolare e con scarse variazioni.
  • Una migliore pressione e funzione cardiaca[13]. Gli studi dimostrano come la pratica della meditazione abbia un ruolo significativo nel migliorare i parametri pressori dell’organismo. La pressione arteriosa, ricordiamo, è data dalla forza esercitata dal sangue, che scorre, sulle pareti delle arterie. Valori ottimali di pressione sono fondamentali per il benessere dell’organismo.

La meditazione non è una tecnica, non è una pratica, è un modo di essere, un modo di vivere, un modo di ascoltare, un modo di percorrere il cammino della vita, in armonia con le cose così come sono. Questo vuol dire ammettere che a volte, nei momenti assai decisivi, non abbiamo veramente l’idea di dove si stia andando o persino di quale sia il cammino. Nel contempo è possibile sapere bene dove ci si trova, anche se significa consapevolezza di essere sperduti, confusi, arrabbiati o disperati. Il non arrogarsi la convinzione di sapere dove si va, ci permette di rimanere aperti alla ricerca. La consapevolezza dello stato delle cose ci offre la possibilità di muoverci meglio di sfruttare al meglio la nostra energia per continuare il cammino.

“Imparare a meditare richiede di non cercare di essere da qualche altra parte, quanto piuttosto di essere dove già ti trovi, così, senza sforzo. Richiede pazienza e l’essere non giudicanti, desiderosi di avere la mente del principiante che vede tutto come nuovo.”[14]
Jon Kabat Zinn

[1] Meditation experience is associated with increased cortical thickness.
Lazar SW1, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16272874

[2] Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.
Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[3] Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala.
Hölzel BK, Carmody J, Evans KC, Hoge EA, Dusek JA, Morgan L, Pitman RK, Lazar SW.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776221

[4] Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators.
Grant JA, Courtemanche J, Duerden EG, Duncan GH, Rainville P.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301

[5] Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation.
Pagnoni G1, Cekic M.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17655980

[6] Serotonin, noradrenaline, dopamine metabolites in transcendental meditation-technique.
Bujatti M, Riederer P.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/789821

[7] Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.
Tooley GA1, Armstrong SM, Norman TR, Sali A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10876066

[8] Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness.
Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969/

[9] ACTH and beta-endorphin in transcendental meditation.
Infante JR1, Peran F, Martinez M, Roldan A, Poyatos R, Ruiz C, Samaniego F, Garrido F.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9748098?dopt=Abstract

[10] Levels of immune cells in transcendental meditation practitioners.
Jose R Infante, Fernando Peran, Juan I Rayo, Justo Serrano, Maria L Domínguez, Lucia Garcia, Carmen Duran, and Ana Roldan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097901/

[11] Effect of relaxation training on cardiac parasympathetic tone.
Sakakibara M1, Takeuchi S, Hayano J
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/80087853

[12] Heart rate dynamics during three forms of meditation.
Peng CK1, Henry IC, Mietus JE, Hausdorff JM, Khalsa G, Benson H, Goldberger AL.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159033?dopt=Abstract

[13] Impact of Transcendental Meditation® on cardiovascular function at rest and during acute stress in adolescents with high normal blood pressure.
Vernon A. Barnes, Frank A. Treiber, and Harry Davisc.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216051/

Acute Effects of Transcendental Meditation1 on Hemodynamic Functioning in Middle-Aged Adults.
Vernon A. Barnes, PhD, Frank A. Treiber, PhD, J. Rick Turner, PhD, Harry Davis, MS, and William B. Strong, MD.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216046/

[14] Jon Kabat-zinn, Richard Davidson e Tenzin Gyatso “La meditazione come medicina: scienza, mindfulness e saggezza del cuore” Mondadori, 2015