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Combatti lo stress con la Mindfulness

Quando i nostri antenati preistorici affrontavano situazioni terrificanti come ad esempio un animale predatore affamato, il loro sistema endocrino inondava i loro corpi di ormoni quali adrenalina e cortisolo. Questa risposta di “lotta o fuga” innescata dall’evento stressante forniva loro una scarica di energia in modo che potessero rispondere al meglio al pericolo incombente.
Mentre difficilmente nella nostra quotidianità ci imbattiamo in questo tipo di evento, siamo continuamente bombardati da “minacce” giornaliere come richieste di lavoro, famiglia, responsabilità, invecchiamento dei genitori, problemi economici, problemi relazionali, per non parlare della pandemia in atto.
Questi problemi possono non solo innescare la nostra risposta di lotta o fuga, ma anche tenerci bloccati in uno stato di stress per un periodo prolungato.

Mentre la risposta da stress è una risposta fisiologica atta alla sopravvivenza ed evoluzione della specie, la reazione porta ad innescare tutta una serie di meccanismi fisiologici e psicologici che favoriscono l’instaurarsi di uno stato di stress cronico. Quando non siamo in grado di rispondere consapevolmente all’evento stressante decidendo di agire o di cavalcare semplicemente l’onda dello stress senza reprimerla o evitarla, tendiamo a reagire in maniera automatica e solitamente distruttiva.

Lo stress cronico crea uno sforzo enorme sul nostro organismo. In effetti, un numero crescente di ricerche scientifiche mostra che lo stress contribuisce all’insorgenza di una vasta gamma di problemi di salute, tra cui:
– Ipertensione
– Malattie cardiovascolari (cardiopatie ischemiche, vasculopatie etc.)
– Patologie gastrointestinali (dispepsia, sindrome dell’intestino irritabile, reflusso gastroesofageo, ulcera peptica)
– Disturbi del sonno
– Obesità
– Mal di testa
– Disturbi dell’umore (ansia e depressione)
E sintomatologie varie: rigidità muscolare, lombalgia, cervicalgia, bruxismo …

Lo stress cronico può anche portare a ciò che viene definito coping disadattivo, cioè il mettere in atto dei comportamenti che possono alleviare temporaneamente i sintomi ma che non risolvono la causa principale dello stress.
Alcune strategie di coping disadattive includono abuso di alcolici, abuso di droghe, fumo o eccesso di cibo,  – tutto ciò può, a sua volta, causare ulteriori problemi di salute.
Allo stesso modo l’uso o l’abuso di farmaci che tendono a alleviare i sintomi legati allo stress, come antidoloriferi, antinfiammatori, ansiolitici, sonniferi, gastroprotettori non risolvono la causa sottostante al sintomo, anzi tendono ulteriormente a minare il nostro benessere.

Ma c’è qualcosa che può aiutare a disinnescare la reazione da stress? la Mindfulness!

Le pratiche Mindfulness, tra le quali la meditazione formale, sono tra le più efficaci tecniche di gestione dello stress attualmente disponibili.
Oggi, c’è la scienza per dimostrarlo.
Sebbene l’origine della meditazione Mindfulness risalga a migliaia di anni, negli ultimi 40 anni è stata oggetto di studio, guadagnando il riconoscimento delle comunità medico-scientifiche che confermano la sua efficacia nel ridurre lo stress e nel promuovere la salute.
Ecco, alcuni benefici:
– Miglioramento della gestione dello stress.
– Riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress).
– Diminuzione dell’ansia e della depressione.
– Aumento del benessere mentale, della serenità e delle sensazioni di felicità.
– Miglioramento nella gestione efficace del tempo.
– Miglioramento della qualità di vita nella gestione del dolore cronico.
– Miglioramento della risposta immunitaria.
– Aumento della capacità della gestione del peso corporeo.
– Diminuzione della pressione sanguigna.
– Riduzione dell’insorgenza di malattie psicosomatiche.
– Miglioramento delle relazioni sociali.
– Aumento dell’attenzione, della capacità decisionale.

Che cos’è la Mindfulness e come Funziona?

La Mindfulness è una consapevolezza non giudicante di ciò che accade nel momento presente: sensazioni corporee, emozioni, pensieri, memorie.
Praticare la consapevolezza non significa andare in qualche luogo remoto o in un angolo buio della propria casa, chiudere gli occhi, stare seduti in silenzio per ore e ore e fermare tutti i pensieri. A proposito, quest’ultimo, fermare i pensieri … è un po’ complesso da realizzare.

La Mindfulness è prestare attenzione a ciò che sta accadendo proprio ora in questo momento. Sebbene sia vero che molti dei benefici della Mindfulness, confermati dalla ricerca scientifica, derivino dalla pratica formale regolare, come la meditazione seduta o la scansione del corpo, possiamo iniziare a costruire la nostra pratica portando momenti di consapevolezza nella nostra giornata.

Proviamo! Bastano 5 minuti

Fase uno – Diventa consapevole della tua esperienza in questo momento. Quali sensazioni provi nel corpo? Scansiona il tuo corpo partendo dalla punta delle dita dei piedi fino alla sommità della testa. Potresti avvertire senso di oppressione, dolore, tensione in alcune aree del corpo, potresti accorgerti di avere freddo o caldo, potresti non ricevere alcuna sensazione. La dispercezione corporea è correlata allo stress cronico.
Quali pensieri ti passano per la mente? Cerca di riconoscere la natura o il contenuto dei pensieri senza lasciarti coinvolgere. Quali sentimenti sono presenti? Non devi fare nulla al riguardo, riconosci solo che ti senti preoccupato, frustrato, confuso, ecc. Non giudicare la tua esperienza, semplicemente sii presente.

Fase due – Porta la tua attenzione al respiro. Concentrati sulle sensazioni fisiche della respirazione come l’espandersi e il ritrarsi delle pareti del corpo, oppure il tocco dell’aria a livello di narici e canali nasali. Segui il ritmo del tuo respiro per ancorarti nel momento presente.

Fase tre – Espandi la tua consapevolezza. Lascia che la tua attenzione ti aiuti a diventare consapevole del respiro, del corpo nel suo insieme, dalla sommità della testa fino alle dita dei piedi, della sua forma e della sua posizione dello spazio. Senti dove il corpo incontra la sedia o il pavimento. E poi espandi ulteriormente la tua consapevolezza per includere la temperatura della stanza e lo spazio intorno a te. Che suoni senti? Cosa vedi? Come ti senti? Sii presente!

Sembra semplice, eppure… ci possiamo facilmente perdere nei pensieri: intrappolati nel pensare a qualcosa del passato o del futuro, in conversazioni immaginarie, in ricordi. Quando siamo persi nei pensieri, non siamo presenti o consapevoli di ciò che sta realmente accadendo dentro di noi o intorno a noi. Quindi tendiamo a reagire, a volte ai nostri stessi pensieri, invece di rispondere a ciò che sta realmente accadendo.

Non è semplice, ma neanche impossibile, basta incominciare a prestare attenzione e dedicare del tempo a quella piccola pratica di consapevolezza più volte al giorno, anche mentre leggiamo questo articolo, mentre portiamo fuori il cane, in coda alla cassa del supermercato, in attesa dell’autobus, di nostro figlio che esca da scuola o che finisca gli allenamenti. Invece di perderci dentro il nostro smartphone, pratichiamo la consapevolezza e riappropriamoci della nostra vita!

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